– Какие продукты следует добавить в меню школьника, чтобы они помогали противостоять стрессу?

– Для борьбы со стрессом важны не конкретные продукты, а скорее качественное и сбалансированное питание. Оптимальная обеспеченность организма пищевыми веществами повышает устойчивость к стрессу. Среди этих пищевых веществ – ПНЖК (омега-3, 6, 9), ряд витаминов и микроэлементов (витамин С, В6, фолиевая кислота, цинк, магний), аминокислоты (триптофан, лизин, таурин), мелатонин, пищевые волокна, пробиотики. Исходя из этого и строится диета школьника, в том числе та, которая помогает справиться со стрессом.

Результаты исследований показывают, что высокое потребление фруктов, овощей, рыбы и цельнозерновых продуктов может быть связано со снижением риска развития депрессии. Существуют продукты, содержащие биологически активные вещества и обладающие антистрессорным действием. Так, бананы содержат серотонин, который  улучшает настроение, оказывает расслабляющее действие. Шоколад способен поднять настроение, действуя как антидепрессант за счет содержания в нем фенилэтиламина, а также стимуляторов теобромина и кофеина, которые придают бодрость. При этом надо помнить о высоком содержании сахара, отдавать предпочтение темному шоколаду и не злоупотреблять им.

При стрессе важно учитывать индивидуальные особенности ребенка и сохранять его пищевые предпочтения. Иногда достаточно предложить ему тот продукт, который ребенок любит, и этого будет достаточно. Существует группа продуктов, напротив, вызывающих гиперактивность, возбуждение и снижающих стрессоустойчивость, – это кофеин, искусственные красители, подсластители и консерванты.

Часто в период стресса, например во время экзаменов, ребенок пытается «заесть» стресс. В этом случае можно увеличить количество перекусов, но организовать их на основе полезных и некалорийных продуктов.

– Назовите, пожалуйста, продукты, которые помогают улучшить концентрацию на занятиях и повысить успеваемость ребенка.

– Среди продуктов, которые оказывают влияние на успеваемость, выделяют рыбу за счет высокого содержания йода, фтора. В жире рыб содержатся особо ценные длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – докозагексаеновая и эйкозапентаеновая. Они играют важную роль в формировании структур головного мозга, работы органа зрения и иммунной системы. Полезны и морепродукты, которые содержат полноценный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, а также йод, магний, кальций и фосфор.

В рационе школьника должно быть достаточное количество овощей, фруктов, молочных продуктов, особенно кисломолочных. Это отличные источники белка, способные оказывать положительное влияние на состояние кишечной микробиоты.

Полезно сочетать в рационе овощи и фрукты разных цветов. Они оказывают положительный эффект за счет высокого содержания так называемых фитоэлементов, обладающих антиоксидантными свойствами (ликопин в помидорах; антоцианы в винограде, клюкве, голубике, чернике; каротиноиды – в моркови, абрикосах, тыкве; лютеин и зексантин – в шпинате, авокадо, дыне; сульфорофан – в различных видах капусты; флавоноиды – в луке, чесноке, сельдерее и др.). Каждый день необходимо включать в рацион продукты из всех цветовых групп.

Полезны в этот период и орехи, которые содержат растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, а также богаты магнием, железом, цинком. В качестве перекуса можно использовать сухофрукты – они содержат полезные для работы мозга микроэлементы и сложные углеводы, обеспечивающие ребенка энергией.

Кондитерские изделия, содержащие простые углеводы (конфеты, печенье, пирожные и др.), напротив, следует ограничить. Выбирая ребенку сладость, надо отдавать предпочтение кондитерским изделиям на основе фруктов без добавленного сахара.

Различные исследования показывают, что частое употребление фруктов и овощей, редкое употребление сладостей и сладких напитков, привычка завтракать утром, а вечером собираться на семейный ужин связаны с высокой успеваемостью в школе среди подростков.

– Стоит ли давать ребенку рыбий жир? Кому он противопоказан?

– Рыбий жир получают из тканей и печени рыб. Это источник особо ценных длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот – в основном класса омега-3 (эйкозапентаеновой и докозапентаеновой), а также жирорастворимых витаминов А и Д. Из натуральных продуктов пищевые вещества усваиваются лучше всего. Однако при недостаточном потреблении рыбы в рацион ребенка могут быть включены пищевые добавки на основе очищенного рыбьего жира и обогащенные специализированные продукты. Противопоказанием для использования рыбьего жира может быть наличие пищевой аллергии на его компоненты у ребенка.

 Больше статей о здоровом питании.