Content
Сегодня: 25.05.2020
Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения “Центр гигиены и эпидемиологии в Кировской области”
Все виды санитарно-эпидемиологических экспертиз, лабораторных исследований.
Защита прав потребителей.
ПРЕЙСКУРАНТ ПРЕЙСКУРАНТ
РАЗРЕШИТЕЛЬНЫЕ ДОКУМЕНТЫРАЗРЕШИТЕЛЬНЫЕ ДОКУМЕНТЫ
БЛАНКИ ЗАЯВОК НА УСЛУГИБЛАНКИ ЗАЯВЛЕНИЙ НА УСЛУГИ
ОТЗЫВОТЗЫВ О КАЧЕСТВЕ ОКАЗАНИЯ УСЛУГ ОРГАНОМ ИНСПЕКЦИИ
27.01.2020

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!


pp_2020.jpg

Здоровое питание — это полноценное, разнообразное и богатое необходимыми организму веществами питание, лишенное вредных и ненужных нам веществ. Это питание, обеспечивающее достаточное, но не избыточное количество энергии.

Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

Правило № 1. Используйте для приготовления пищи растительные масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.

Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно только при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. А вот мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.

Правило № 3. Используйте натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ.

Режим

Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или, особенно, у телевизора - процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым. Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи.

Правило № 2. Введите в ежедневный рацион свежие овощи и фрукты. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку.

Рекомендуемые продукты

Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят:
  • свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка);
  • крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота);
  • сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок);
  • мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е);
  • рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор);
  • молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы);
  • зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы);
  • растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E);
  • мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы);
  • зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).
Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его.

Нерекомендуемые продукты

Употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ: чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки, соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки, алкогольные напитки, любые полуфабрикаты и концентраты (сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.), сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара, сладости, жареные блюда, фастфуд, готовые фабричные соусы, включая майонез, копчености, колбасы.

Калорийность рациона

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов. Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%[3]. Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле. Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Но  не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу. Рацион должен быть разнообразным. Перестаньте питаться вне дома. Предпочтение нужно отдавать домашней еде. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание. Главное понимать предназначение приема пищи. Мы едим, когда нашему телу нужна энергия, а не когда плохое настроение или скучно.

pp_2020_0.jpg



Возврат к списку статей