Великий пост. Белок, как незаменимый компонент рациона постного питания.
Время поста – важный период для христиан. Его цель – покаяние и подготовка верующих к встрече главного христианского праздника Светлого Христова Воскресения - Пасхи. В основе поста лежит добровольное, сознательное самоограничение ради духовного очищения. Главным правилом этого периода является исключение из рациона питания источников животного белка в пище. В таких условиях перед постящимся встает вопрос: как же получить достаточное количество белка из растительных продуктов и питаться полноценно?
Мы практически полностью состоим из белка и воды. Белки состоят из аминокислот, при этом восемь из 20 аминокислот называются незаменимыми, потому что не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Поступающие белки в процессе пищеварения в желудочно-кишечном тракте расщепляются до аминокислот, а затем с током крови распределяются по организму. Белок - незаменимый строительный материал для всех клеточных мембран, построения гормонов, ферментов, обеспечения и поддержания функциональной активности организма, включая иммунную систему. Основная функция белков – восстановление, рост и развитие организма. Почти все ферменты и некоторые гормоны имеют белковый состав. Его значение для нашей эндокринной и иммунной системы сложно переоценить. Белки активно участвуют в выработке антител и обеспечивают организму сильную и функциональную иммунную систему. При той серьезной нагрузке, которую получает наш организм в зимнее время, когда его атакуют различные вирусы, недостаток белка в рационе может крайне пагубно сказаться на нашем здоровье. Поэтому содержащие белок продукты необходимо есть каждый день.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать 10-15% дневной калорийности из белков. Это примерно 50-60 граммов белка в сутки для среднестатистического человека весом около 60 кг. Но это усредненная цифра, которая может сильно варьироваться в зависимости от многих факторов (возраст, вес, физические нагрузки, беременность). Детям нужно меньше, взрослым – больше.
Основной источник белков - животная пища. Есть белки и в растительной пище. Разница заключается в том, что в животных белках присутствуют все незаменимые аминокислоты, а в растительных, как правило, часть их отсутствует. Поэтому в дни Поста следует особенно внимательно подходить к белковому составу диеты и подбирать продукты так, чтобы не возникал дефицит незаменимых аминокислот. Важно включать в каждый прием пищи продукты, в которых содержится много растительного белка: это бобовые, крупы, орехи, семена.
Бобовые культуры - красная и белая фасоль, чечевица, разные виды гороха, нут, соя, арахис, бобы, маш - это, пожалуй, главный источник растительного белка в Пост. Также можно добавлять в рацион продукты из сои, в первую очередь — различные сыры и намазки из тофу.
Изделия из цельных круп и любой муки (макароны, хлеб, лепешки, хлебцы, особенно хлебцы!) содержат не меньше 5-8% белка! Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, который может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%). Но с киноа следует быть осторожным. Этот продукт богат оксалатами, веществами, которые влияют на образование камней в почках, поэтому желательно употреблять киноа не больше одного раза в неделю, иначе риск образования камней существенно повысится.
Орехи и семена тоже содержат много белка. Например, в 100г миндаля содержится около 21г белка, а в 100г кешью и семян льна – около 18г. Но, орехи и семена хорошо усваиваются только в виде пасты. Поэтому пережевывайте их хорошенько.
Часто растительной альтернативой мясу считают грибы, но с точки зрения растительного белка это совсем не так. В сваренных, замаринованных или пожаренных грибах белка содержится примерно 3-5 граммов на 100 граммов продукта. К тому же грибы крайне плохо усваиваются нашим организмом.
В Великий пост изредка разрешены морепродукты. К сожалению, рыбу можно есть всего лишь 2 раза за все эти 7 недель, но моллюски, креветки, кальмары разрешены по выходным. Кальмары - отличный источник белка, очень качественный, идеально чистый. Не забывайте про них.
Любителям молока и напитков с молоком стоит рассмотреть варианты с растительными аналогами - кокосовым, миндальным, овсяным молоком. Они не только вкусны, но и питательны. Также сейчас появились растительные йогурты, обогащенные белком, их тоже можно употреблять в пост.
Великий пост - это время осознанного питания. Правильное питание - залог хорошего самочувствия! Пробуйте новые рецепты, наслаждайтесь вкусами и заботьтесь о своём здоровье. Выход из поста должен быть плавным. Постепенно и аккуратно возвращайтесь в свой ежедневный рацион. Поститесь правильно и будьте здоровы!