Авокадо – для здорового питания и стройности
Авокадо у многих ассоциируется со здоровой едой, и не зря. Сегодня выясним, чем полезен этот продукт и научимся готовить вкусный соус.
Родина авокадо – Центральная Америка и Мексика. Это плод дерева Persea americana (Персея американская). Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам – овощ, однако с точки зрения ботаники авокадо считается фруктом.
Авокадо содержит много полезных веществ – витамин А, Е, В, К, фолиевую кислоту, калий. Калорийность фрукта достаточно высокая – 160 ккал на 100 г, однако все равно его относят к диетическим продуктам, так как в мякоти содержится много полезных мононенасыщенных жирных кислот, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета.
Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. Такие жиры – обязательная составляющая полноценного рациона и здорового питания. Кстати, жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.
У авокадо много и других преимуществ.
Продлевает чувство сытости и помогает худеть
В США было проведено большое исследование, в ходе которого людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% – отсутствие голода в последующие пять часов. Ученые заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым. Кроме того, у испытуемых уменьшился объем талии и снизился индекс массы тела.
Богато клетчаткой
Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма, а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% – растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.
Насыщено антиоксидантами
В авокадо много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна – болезней зрения, которые часто появляются с возрастом. В качестве профилактики важно употреблять в пищу продукты, богатые антиоксидантами. Кстати, в авокадо есть также антиоксидант глутатион, способствующий профилактике хронической усталости.
Содержит много калия
В одном авокадо калия больше, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана – 10%.
Снижает уровень «плохого» холестерина
Повышенный холестерин – одна из причин возникновения болезней сердца. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.
Делает другие продукты полезнее
Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз. Так, добавляя в салат мякоть авокадо или ложку масла, можно получить больше пользы.
Из авокадо можно делать салаты, соусы, бутербродные пасты, смузи, его добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.
Комментирует ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова:
Авокадо – это действительно не овощ, а фрукт. Пусть маслянистый и не сладкий вкус этого плода не вводит в заблуждение.
В мире существуют десятки различных сортов авокадо, все они отличаются по форме, размеру, цвету и даже немного вкусом. Но любой из них – прекрасный источник ненасыщенных жирных кислот, причем содержит весь перечень: омега 3, омега 6, омега 9. Кроме того, кремовый авокадо содержит до 20% клетчатки, аскорбиновую кислоту и богат микроэлементами, особенно калием.
Включая в рацион авокадо, не нужно забывать, что из-за достаточно высокого содержания жиров, этот фрукт содержит много калорий. Поэтому суточная порция не должна превышать 100 г или половинки среднего плода. Не стоит злоупотреблять, исключая из рациона другие, менее калорийные овощи и фрукты.
Авокадо отлично сочетается со сложными углеводами, например зерновым хлебом, пастой, овощами. А если добавить к гуакамоле из авокадо палочки из моркови, сладкого перца, сельдерея, огурцов или запеченный картофель в кожуре, то получится вкусный и полезный перекус, который заменит вредные чипсы. Такая закуска сбалансирована по жирам, углеводам и клетчатке, она помогает увеличить в рационе количество овощей и фруктов и ее просто приготовить в любых условиях.
Представляем рецепт холодной закуски гуакамоле от амбассадора проекта «Здоровое питание» Алексея Зимина.
Гуакамоле «вышла» из мексиканской кухни и обрела популярность во всем мире. Для начала нужно найти хороший спелый плод, что, к сожалению, бывает не так просто сделать в российских магазинах. Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется.
Вам понадобится:
Помидоры очистить от кожуры, положить в блендер, добавить туда чили (предварительно удалить семена), лук, чеснок, кинзу и немного цедры лайма. Взбить в однородную пасту. Слегка посолить, добавить одну-две столовые ложки воды и сок лайма, чтобы смесь стала более жидкой и перемешать. Очистить авокадо, удалить косточки, нарезать мякоть небольшими кубиками и непременно размять мякоть с соком лимона или лайма – с этим нехитрым действием блюдо сохраняет свой зеленый цвет и не превращается в нечто непривлекательное. Консистенция же может быть разной: если разминать вилкой, получится закуска с кусочками ингредиентов, если смешать все в блендере – соус, который отлично подойдет ко многим основным блюдам.
Добавить к пасте из чили и помидоров и тщательно все размять.
Подавать с кукурузными чипсами. Приятного аппетита!
Информация с сайта Здоровое питание РФ